درد شانه و صدمات شانه مربوط به روتاتور کاف از موضوعات رایج در بین عموم مردم و در بین ورزشکاران است. این مقاله دانش پیش زمینه و پیشنهادات عملی در مورد چگونگی پیشگیری یا بهبود شرایط این گروه عضلانی از طریق تمرینات تثبیت و تقویت را در اختیار شما قرار می دهد.
در قسمت اول یاد گرفتیم که نسبت صحیح طول و کشش عضلات روتاتور کاف برای عملکرد شانه بسیار مهم است. اگر نسبت نامناسب رخ می دهد الگوی جبران نتیجه می تواند به نقاط ماشه نهفته ثانویه منجر شود, که ظرفیت برای تغییر بیشتر اعمال عضلانی.
این را لوکوس و همکارانش نشان دادند که الگوهای فعال سازی عضلانی تغییر یافته ناشی از نقاط ماشه منجر به عملکرد عضلانی ناکافی شد و منجر به خستگی عضلانی اولیه شد که ورزشکار را به صدمه تبدیل کرد. (1) همانطور که در مقاله قبل و در متن اصلاحی تمرین اصلاحی اشاره شد این یکی از دلایل اصلی ادغام رهاسازی خود میوفاشیال در اکثر برنامه های ورزشی است.
در اینجا ما در مورد تثبیت و تقویت عضلات کمپلکس شانه بحث خواهیم کرد زیرا اکنون چند استراتژی برای بازگرداندن نسبت طول و کشش مناسب می دانیم. هنگام کار با یک ورزشکار یا جنگجوی اخر هفته احتمالا کنترل حرکتی تغییر یافته را پیدا خواهید کرد اگر تا به حال درد شانه یا صدمه دیده باشد حتی اگر در حال حاضر درد نداشته باشد. این به این دلیل است که درد باعث پاسخ حرکتی می شود که برخی از عضلات را تحریک می کند در حالی که عضلات دیگر را مهار می کند که حتی پس از برطرف شدن درد نیز ادامه می یابد. (2)
هاجز و همکاران. این را در کمر نشان داد که انقباض تاخیری شکم عرضی و مهار عضله مولتی فیدوس در بیماران با سابقه کمردرد را نشان می دهد. (3) این فعال سازی عضلانی تاخیری نیز با عضله پرونیال مچ پا نشان داده شده است.
دیوید و همکاران. عملکرد عضلات شانه را مطالعه کرده و فعال شدن مداوم عضلات روتاتور کاف را قبل از عضلات سطحی دلتوید و سینه ای با چرخش ایزوکینتیک نشان داد. این امر نقش عضلات روتاتور کاف را به عنوان تثبیت کننده های سر استخوان بازو تایید کرد زیرا موقعیت صحیح را در داخل حفره گلنویید کتف حفظ می کنند. (4)
در مطالعه دیگری وادزورث و همکاران. تاخیر قابل توجهی در فعال شدن سراتوس قدامی در شناگرانی که درد شانه را تجربه می کردند پیدا کرد. فعال شدن تاخیری سراتوس قدامی منجر به ناتوانی در تثبیت کتف در برابر دیواره قفسه سینه و ایجاد بال کتف یا دیسکینزی کتف شد. این امر محققان را به این نتیجه رساند که سراتوس قدامی به عنوان یک تثبیت کننده عمیق مشابه عضلات روتاتور کاف عمل می کند. (5)
در مقاله قبلی ما در مورد مفهوم انعطاف پذیری نسبی یاد گرفتیم که حکم می کند حرکت از طریق مسیر کمترین مقاومت رخ می دهد. (6) این نتایج از عضلات ضعیف و یا کسانی که یک الگوی فعال سازی تاخیر نیاز به عضلات هم افزایی برای جبران به منظور تعادل نیروهای زن و شوهر که با حرکت شانه رخ می دهد. بنابراین تمرین مناسب کنترل حرکتی نه تنها برای عضلات روتاتور کاف بلکه برای عضلات کتف از جمله سراتوس قدامی و ذوزنقه نیز لازم است.
بسیاری از پروتکل های ورزشی تمایل دارند تاکید بر حرکات ترکیبی و تمرین بار داشته باشند و شامل حرکات کافی با تمرکز بر کنترل حرکتی نیستند. اما برای پیشگیری از صدمات و تقویت مناسب از کمپلکس شانه مهم است که به پیشرفت مشتریان مناسب با یک رویکرد چند مرحله ای از جمله کنترل حرکتی, تقویت جدا شده و یکپارچه حرکات پویا. (7)
تدریس کنترل حرکتی باید شامل نشانه های مختلفی از جمله بصری و کلامی باشد. (8) در ابتدا با هدف ایجاد الگوهای حرکتی کامل در خم شدن نباید از وزنی استفاده کرد, ربودن, صفحه کتف, دامنه حرکتی خارجی و داخلی. این تبدیل خواهد شد پایه جنبش برای ساخت از. هر گونه تغییرات از جنبش کامل مانند بال کتف, فعال سازی ذوزنقه نامتقارن و یا جبرانی گردن رحم, حرکت قفسه سینه و یا کمری که وزن اضافه شده است نیاز به یک رگرسیون وزن کمتر, تغییر به یک موقعیت با ثبات تر و یا سطح, و یا ترکیبی از همه. اگرچه پایداری هسته هدف این مقاله نیست اما باید به عنوان یک هسته قوی ارزیابی شود که ثبات پروگزیمال امکان تحرک دیستال و الگوهای حرکتی مناسب شانه را فراهم می کند.
یک روش ساده برای ارزیابی مشتریان و همچنین کنترل حرکتی مناسب برای شما این است که خم شدن شانه را در حالت چهار نقطه ای زانو زده یا چهارپا انجام دهید. این کمک خواهد کرد که مشتری خود را جدا جنبش جبرانی از کمر, قفسه سینه یا گردن رحم منطقه. همچنین ممکن است یک رولپلاک در امتداد ستون فقرات قرار گیرد تا از او بخواهد موقعیت خنثی خود را حفظ کند. پس از ارزیابی وضعیت استاتیک کتف به او دستور دهید تا هسته خود را فعال کرده و با حفظ موقعیت خنثی کتف به تدریج یک بازو را به سمت خم شدن بالا بیاورد. کیفیت حرکت کتف و استخوان بازو را به صورت دو طرفه مقایسه کنید.
خم شدن چهار نقطه ای زانو زدن شانه
هنگامی که مشتری شما کنترل هسته خوبی را هنگام انجام این حرکت نشان می دهد, ممکن است برای انجام خم شدن به حالت ایستاده پیشرفت کند, ربودن, ربودن هواپیمای کتف, چرخش داخلی و خارجی در سطح شانه . در ابتدا هر حرکت به صورت جداگانه و با توجه دقیق به کیفیت حرکت تمرین می شود زیرا پیشرفت در ورزش وزنی تنها زمانی انجام می شود که مرحله قبل تسلط یابد.
اگر مشتریان نشان می دهد نشانه هایی از "بال کتف" با هر یک از حرکات فوق, ضعف سراتوس قدامی باید در نظر گرفته شود. لودویگ و همکارانش فعالیت الکترومغناطیسی پیشرونده سراتوس قدامی را با ارتفاع استخوان بازو و چرخش به سمت بالا کتف نشان دادند. (9) این امر نویسندگان را به این نتیجه می رساند که رویکردهای توانبخشی برای تقویت عضلات کتف باید اثرات این حرکات را در نظر بگیرند. بنابراین ورزش پرس کتف زیر به تقویت عضلات سراتوس قدامی کمک می کند. برای اطلاعات بیشتر به تمرینات شانه برای رفع درد شانه مراجعه کنید.
پرس کتف با باند مقاومت
با نگه داشتن یک نوار مقاومت شروع کنید تا در قسمت میانی پشت پیچیده شود. زانوها باید صاف باشند. با حالت کتف خنثی و حالت ایستاده خوب بایستید. بازوها را با گرد کردن شانه ها به جلو دراز کنید و اجازه دهید کتف شما از هم جدا شود. کم کم به موقعیت شروع برگردید و 3 ست 10 تکراری را تکرار کنید.
علاوه بر بال کتف ذوزنقه میانی و لوزی ها می توانند بر وضعیت بدن تاثیر بگذارند: اگر ضعیف یا مجروح شوند, تنش عضلانی ایجاد شده توسط سینه مینور کتف ها را به جلو و پایین متمایل می کند, کیفوز (شانه های گرد) را بدتر می کند.
جمع شدن کتف بلکبرن
تی بلکبرن یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات ضعیف شده دلتوید خلفی و سوپرااسپیناتوس و ذوزنقه است. (10)
شروع به دراز کشیدن روی زمین یا میز ماساژ کنید. ممکن است یک حوله زیر پیشانی قرار داده شود تا اکستنشن دهانه رحم و فعال شدن عضلات ذوزنقه فوقانی از بین برود. بازوها باید در سطح شانه با دست ها در موقعیت ساعت 9 و 3 به طرفین کشیده شوند. دست ها را با انگشت شست به یک مشت نرم تبدیل کنید. دست ها و بازوها را به سمت سقف بلند کنید. سپس تیغه های شانه را به هم فشار دهید. عضلات گردن باید شل بمانند. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه 5 ثانیه نگه دارید. 3 ست 10 تکراری را تکرار کنید.
هنگامی که کنترل موتور مناسب همراه با ثبات کتف حاصل شده است, تمرینات تقویت روتاتور کاف می تواند یکپارچه. تقویت روتاتورهای خارجی به عنوان ضعف ترز مینور مهم است و اینفراسپیناتوس یک علت بالقوه برای گرفتگی شانه و همچنین سایر شرایط است. بنابراین حفظ نسبت قدرت مناسب 66-75 درصد از قدرت خارجی به داخلی در اینجا بسیار مهم است (12).
به منظور اجرای یک تمرین تقویتی ایمن برای روتاتور خارجی ترز مینور تمرین زیر را روی زمین در حالت خوابیده با بازو در سطح شانه انجام دهید. این ثبات اضافه شده به پیچیده شانه اجازه می دهد مشتریان خود را به تمرکز بر روی کنترل موتور مناسب و فرم کامل را فراهم خواهد کرد.
برای زمینه و تظاهرات بیشتر از این ورزش, بررسی این وبلاگ بر روی وضعیت سر به جلو و رفع شانه های گرد.
خوابیده به پشت در برابر چرخش خارجی مقاومت کرد
یک نوار مقاومت را در یک انتها نگه دارید در حالی که انتهای دیگر را روی یک پا لنگر می اندازید. زانویی را تا سطح شانه بالا ببرید و سپس دست خود را به سمت بالا بچرخانید تا زمانی که زمین را لمس کند. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه لحظه ای مکث کنید. 3 ست 10 تکراری را تکرار کنید.
این تمرین همچنین باید در جهت مخالف با نوار مقاومت لنگر انداخته شده در بالای سر انجام شود تا عضله روتاتور داخلی زیر اسکاپولاریس کار کند.
هنگامی که قدرت مناسب در حالت خوابیده به پشت حاصل شد شما ممکن است مشتری خود را پیشرفت دهید و به او اجازه دهید این تمرین را در حالت عمودی عملکردی تر انجام دهد.
سطح شانه در برابر چرخش خارجی مقاومت کرد
ایستادن یا نشستن روی یک توپ ثبات را شروع کنید. یک سر نوار مقاومت را در یک دست نگه دارید و زانویی را در 90 درجه ربودن بازو و با بازو موازی با زمین نگه دارید در حالی که انتهای مخالف نوار در همان سطح جلوی بدن لنگر انداخته است. در حالی که حفظ همان موقعیت زانویی, چرخش بازو به سمت بالا و رو به عقب در برابر مقاومت. لحظه ای مکث کنید و کم کم به موقعیت اولیه برگردید. 3 ست 10 تکراری را تکرار کنید.
این تمرین را با چرخش داخلی انجام دهید همانطور که قبلا در نسخه خوابیده به پشت انجام شده است تا زیر اسکاپولاریس در موقعیت عملکردی کار کند.
چرخش داخلی سطح شانه
شروع بر روی یک توپ ثبات نشسته. یک انتهای باند مقاومت را در دست بگیرید و با زانویی در ربودن بازو 90 درجه و با مشت بالا در چرخش خارجی کامل شانه در حالی که انتهای مخالف باند در همان سطح پشت بدن لنگر انداخته است. زانویی را تا 90 درجه خم کنید. بازو را بچرخانید و مشت را در برابر مقاومت به جلو حرکت دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و کم کم به حالت اولیه برگردید. 3 ست 10 تکراری را تکرار کنید.
هنگامی که قدرت و ثبات مناسب برای تمرینات فوق ایجاد شده است, پیشرفت که ادغام فعال سازی هسته ای, حس عمقی و تعادل ممکن است معرفی. نمونه ای از این موارد در زیر با جمع شدن کتف و تمرینات روتاتور کاف خارجی است.
بلکبرن بله در توپ ثبات
در حالت تخته روی یک توپ پایداری شروع کنید. بازوها باید در سطح شانه با دستها در موقعیت ساعت 10 و 2 به طرفین کشیده شوند. دست ها را به یک مشت نرم با انگشت شست تبدیل کنید. عضلات اصلی را فعال کنید. دست ها و بازوها را به سمت سقف بلند کرده و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. عضلات گردن باید شل بمانند. 5 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید و 3 ست 10 تکراری را تکرار کنید.
چرخش خارجی دمبل روی توپ پایداری
در حالت پلانک روی توپ پایداری شروع کنید در حالی که دمبل ها را در سطح شانه نگه دارید و تا 90 درجه خم شوید. در حالی که زاویه 90 درجه را در مفصل زانویی و موقعیت ثابت کتف حفظ می کنید بازوها را به سمت بالا بچرخانید تا دست تقریبا در سطح گوش ها قرار گیرد. کم کم به موقعیت شروع برگردید و 3 ست 10 تکراری را تکرار کنید. این یک تمرین چالش برانگیز است و می تواند با استفاده از هیچ وزنه ای به منظور ایجاد الگوی حرکتی کامل رگرسیون شود.
تمام تمرینات نمایش داده شده در بالا به راحتی اجرا می شوند و اگر مطابق توضیحات انجام شوند حداقل خطرات را شامل می شوند. برای دستیابی به نتایج رضایت بخش مهم است این کارها را به طور منظم و حداقل برای 4 هفته انجام دهید. دستورالعمل عمومی برای پیشرفت ورزشکاران دانشجویی "قانون 10 درصد" نامیده می شود که کل تمرینات (شدت, فرکانس, مدت زمان, یا هر ترکیبی) بیش از 10 درصد در هفته افزایش نمی یابد. اگر چه بسیاری از روش های به شانه تقویت امیدوارم این بینش به برخی از استراتژی های تقویت اساسی فراهم کرده است وجود دارد. باید وضعیت مشتری خود را تبدیل به دردناک و یا بدتر در هر زمان, یک ارزیابی با یک متخصص پزشکی موجه خواهد بود.
1) لوکاس کرون, غنی پا, پولوس بی. (2010). الگوهای فعال سازی عضله در عضلات موقعیت یابی کتف در طول ارتفاع صفحه کتف بارگذاری شده: اثرات نقاط ماشه ای میوفاشیال نهفته. بیومکانیک بالینی, اکتبر; 25 (8):765-70.
2) نیس جی, و همکاران. (2012). احساس درد بر خروجی موتور تاثیر می گذارد: مروری بر تعامل حسی-حرکتی با تمرکز بر پیامدهای بالینی. مجله بالینی درد. 175-181.
3) هاجز پی و, ریچاردسون کلسیم. (1996). تثبیت عضلانی ناکافی ستون فقرات کمری همراه با کمردرد. ارزیابی کنترل حرکتی شکم عرضی. ستون فقرات.;21: 2640–2650.
4) مگاری دی, و همکاران. (2000). الکترومغناطیسی و قدرت عضلات شانه انتخاب شده در طول چرخش مفصل گلنوهومرال ارتباط دارد. مجله بیومکانیک بالینی 2: 95-102.
5) وادزورث دی جی, بولاک ساکستون جی. (1997). الگوهای استخدام عضلات روتاتور کتف در شناگران فری استایل با گرفتگی زیر اکرومیال. مجله بین المللی پزشکی ورزشی 18: 618-624.
6) سحرامان (2002) تشخیص و درمان سندرم های اختلال حرکتی. لویی, مو, ایالات متحده: موزبی, شرکت.
7) کلارک ام, لوست اس, ساتون بی. (2014). ملزومات نسم تمرین اصلاحی. برلینگتون, ما, ایالات متحده: یادگیری جونز و بارتلت.
8) رو, ج, و همکاران. (2008). اثر کنترل حرکتی و تمرینات تقویتی بر عملکرد شانه در افراد مبتلا به سندرم گیر افتادگی: یک طرح مطالعه تک موضوعی. درمان دستی. 1-9.
9) لودویگ ص, و همکاران. (1996). جهت گیری کتف سه بعدی و فعالیت عضلانی در موقعیت های انتخاب شده از ارتفاع استخوان بازو. یوسپت 24(2): 57-67.
10) بلکبرن تا, مک لود دبلیو دی, سفید ب. (1990). تجزیه و تحلیل الکترو میوگرافی تمرینات روتاتور کاف خلفی. مجله تمرینات ورزشی. 25:40-45.
